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Ejercicios para codo de tenista (epicondilitis)

(Tennis Elbow Exercises)

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los ejercicios de estiramiento que se muestran a continuación. Realice los de fortalecimiento cuando los de estiramiento sean prácticamente indoloros.

Ejercicios de estiramiento

  • Movilidad de muñeca, flexión y extensión: Flexione la muñeca del brazo lesionado hacia adelante y hacia atrás todo lo que pueda. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  • Estiramientos de muñeca: Ayúdese con la mano sana para flexionar la muñeca del lado afectado, empujando el dorso hacia abajo; sostenga entre 15 y 30 segundos. Después, haga lo mismo hacia arriba y sostenga entre 15 y 30 segundos. Mantenga el brazo del lado lesionado estirado durante el ejercicio. Hágalo 3 veces con cada mano.
  • Pronación y supinación de antebrazo: Flexione en 90 grados el codo del brazo lesionado, manteniéndolo a su costado. Gire la palma hacia arriba y sostenga 5 segundos. Luego gírela lentamente hacia abajo y sostenga la posición 5 segundos. Asegúrese de mantener el codo a su lado y flexionado en 90 grados. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  • Flexión y extensión activa del codo: Lleve la palma del lado lesionado hacia el hombro, flexionando el brazo tanto como pueda. Después extiéndalo hasta donde pueda. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones.

Ejercicios de fortalecimiento

  • Ejercicios de trapecio: En posición decúbito ventral sobre una superficie firme, con una almohada bajo el pecho, extienda los brazos con los pulgares hacia arriba y los codos firmes. Elévelos lentamente, haciendo que los omóplatos se acerquen. Vuelva con lentitud a la posición inicial. Haga 3 series de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio le resulte más sencillo, utilice latas o pesas pequeñas.
  • Flexión excéntrica de muñeca: Sostenga una lata de conserva o el mango de un martillo con la mano del lado lesionado, con la palma hacia arriba. Utilice la otra mano para flexionar la muñeca hacia arriba. Libérela y utilice sólo la muñeca del lado lesionado para descender lentamente el peso hasta la posición inicial. Haga 3 series de 15 repeticiones, aumentando progresivamente el peso.
  • Extensión excéntrica de muñeca: Sostenga una lata de conserva o el mango de un martillo con la mano del lado lesionado, con la palma hacia abajo. Utilice la otra mano para flexionar la muñeca hacia arriba. Libérela y utilice sólo la muñeca del lado lesionado para descender lentamente el peso hasta la posición inicial. Haga 3 series de 15 repeticiones, aumentando progresivamente el peso.
  • Fortalecimiento de la desviación radial de la muñeca: Coloque la muñeca de costado con el pulgar hacia arriba. Tome una lata de conserva o el mango de un martillo y flexione la muñeca hacia arriba, con el pulgar siempre apuntando al cielorraso. Vuelva lentamente a la posición inicial. No mueva el antebrazo mientras realiza este ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  • Fortalecimiento de pronación y supinación de antebrazo: Sostenga una lata de conserva o el mango de un martillo con la mano y flexione el codo en 90 grados. Lentamente, gire la mano llevando la palma hacia arriba y luego hacia abajo. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  • Extensión de muñeca con mango de escoba: De pie, tome el mango de una escoba con ambas manos. Con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo, gire el mango de la escoba hacia atrás. Haga 2 series de 15 repeticiones.
Developed by RelayHealth.
Pediatric Advisor 2015.3 published by RelayHealth.
Last modified: 2014-06-09
Last reviewed: 2014-05-07
Este material se revisa periódicamente y está sujeto a cambios en la medida que aparezca nueva información médica. Se proporciona sólo para fines informativos y educativos, y no pretende reemplazar la evaluación, consejo, diagnóstico o tratamiento médico proporcionados por su profesional de atención de la salud.
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